Une organisation américaine publie des lignes directrices pour l'adaptation du sommeil pendant les longs voyages.
Apprenez à éviter la fatigue causée par les changements de l'horloge biologique.
Ce guide vous propose quelques conseils généraux pour surmonter la somnolence pendant les voyages internationaux.
On a adapté les directives de l'entité pour mieux vous adapter lorsque vous voyagez dans des endroits où vous devez ralentir votre horloge biologique (vers l'ouest) ou l'avancer (vers l'est).
Voyage vers l'ouest (l'horloge du lieu de destination est derrière la vôtre)
Stratégies avant le voyage
Vous allez voyager dans un endroit qui se trouve derrière votre propre horloge.
Ainsi, si vous n'adaptez pas votre sommeil, dans le nouveau lieu, il sera toujours trop tôt pour dormir lorsque vous commencerez à avoir sommeil.
Voyagez vers l'est (l'horloge du lieu de destination est en avance sur la vôtre).
Stratégies avant le voyage
Vous allez voyager vers un endroit situé des heures plus loin.
Si vous ne vous adaptez pas, à votre destination, l'heure du coucher arrivera et vous n'aurez pas encore sommeil.
Stratégie post-arrivée
Attendez-vous à avoir des difficultés à vous endormir ;
Pour les premières nuits, un inducteur de sommeil à courte durée d'action peut aider ;
Prenez 0,5 à 3 mg de mélatonine environ 3 heures avant le coucher.
Prenez un bain chaud pour vous détendre ;
Maintenez la pièce dans l'obscurité, sans utiliser d'appareils avec un écran lumineux, comme les téléphones portables et les téléviseurs ;
Si vous vous retournez pendant 30 minutes dans votre lit, levez-vous et faites une activité relaxante, comme la lecture.
Attention à la caféine
La caféine vous rendra plus alerte, mais évitez d'en consommer après la mi-journée pour qu'elle n'interfère pas avec le sommeil nocturne.